İlk sahura dikkat! Bu besinler iftara kadar tok tutuyor

Haber : Dr. Habib Aytekin yazdı… 11 ayın sultanı Ramazan geldi. Herkes sahur ve iftar için hazırlıklara başlarken ilk sahurda neler tüketilebileceğini araştırdık. Çünkü Ramazanın ilk günlerinde doğru beslenmek süreci kolaylaştırır ve açlık hissini hafifletir. Biruni Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Araştırma Görevlisi Sevde Kahraman, sahurda tok tutan püf noktaları paylaştı. SAHURDA TOK TUTAN 10 ÖNERİ 1. Ramazan ayında öğün düzeniniz; sahur, iftar ve iftar sonrasında bir ara öğün şeklinde olabilir. Böylece ihtiyacınız olan besin ögelerini bir anda değil, dengeli bir şekilde almış olursunuz. 2. Sahur öğünü, açlık süresini kısaltmak adına çok önemlidir ve atlanmamalıdır. Ramazan ayında sahur sofralarında mutlaka protein kaynaklarına yer verilmelidir. Yumurta içerisinde protein ve yağ ile uzun süre tok tutan ve bir besindir. Ramazan’da çok fazla susuzluk yaşıyorsanız haşlanmış ya da poşe (kaynayan suya yumurtanın kırılarak pişirilmesi) yumurta tercih etmeniz yağ ile hazırlanan omlet/menemen gibi alternatiflere göre susamanızı daha kolay kontrol altına almanızı destekler. Yine protein kaynağı olan peyniri özellikle de lor ya da çökelek peynirini tercih etmeniz tokluk sürenizin uzamasına yardımcı olur. 3. Sahurda protein kaynaklarını söğüş mevsim sebzeleri ya da zeytinyağlı sebze yemekleri ile birleştirirseniz sebzelerin içerisindeki posa ve su ile hem tokluk sürenizi uzatabilir hem de susuzluğu kontrol altına alabilirsiniz. 4. Çiğ badem, çiğ fındık, ceviz ya da avokadonun içerisindeki sağlıklı yağların midede kalış süresi uzun olduğundan dolayı yine tok tutma özellikleri vardır. 5. Sahurda nişasta içeriği ve glisemik indeks değeri yüksek olan pide ya da beyaz ekmek yemek gün içerisinde daha çabuk acıkmanıza neden olur. Uzun süre tok kalmak istiyorsanız sahurda tam buğday ya da çavdar unundan yapılmış ekmek daha iyi bir alternatiftir. 6. Ayrıca, sahurda aşırı yağlı ve baharatlı yiyeceklerden uzak durulmalıdır. Bu yiyecekler su isteğinizi artıracağından ve sindirim sistemi problemlerine yol açabileceğinden dolayı oruç tutulan süreci zorlaştırabilir. Yine acıkma endişesiyle aşırı yenilen besinler gün içerisinde daha fazla susamaya neden olur. Çünkü besinlerin sindirimi ve emilimi sırasında su kullanılır. 7. İftar sofralarında sıvı ve katıların ayrımı hem sindirim sistemi hem de tokluğun oluşması açısından önemlidir. Önce sıvı ile yani su ile başlanmalı, çorba ile devam edilmelidir. Sonrasında canınız istiyorsa yoğurt, cacık ya da ayran içebilirsiniz. Daha sonra 5-10 dakika yemek yemeye ara verilmelidir. Ara sonrasında ise ana yemek ve salata ile devam edilmesi iftar sofrasından rahat, doymuş ve dinç bir şekilde kalkmanızı destekler. Canınız Ramazan pidesi istiyorsa sahurdan ziyade iftar sırasında ve dilimleyerek, miktarına dikkat ederek yiyebilirsiniz. 8. İftar ile sahur arasında en az 8 bardak su içilmelidir. Çay ve kahve içilebilir ancak bu içeceklerin su yerine geçmediği unutulmamalıdır. Eğer ki iftardan birkaç saat sonra acıkma hissediliyorsa yoğurt ve meyve ya da sütlü tatlı yenilebilir. 9. Hareket, hareket, hareket… Ramazan ayında sindirim sistemini rahatlatmak, ağırlık kontrolünü sağlamak istiyorsanız haftada 5 gün en az 30 dakika fiziksel aktivite ile bedeninizi desteklemelisiniz. 10. Çiğnemeyi unutmayın. Açlığın yoğun hissedildiği günlerde yemek yeme hızı artabiliyor. Bu da hem mide problemlerini hem de aşırı besin tüketimini tetikleyebiliyor. Sakin olup çiğnemeyi unutmamak bu ayda en önemli ipuçlarından biri.